Bagaimana Cara Diet Sehat ? Begini Caranya

Bagaimana Cara Diet Sehat ? Begini Caranya

Makan sehat berarti mengonsumsi makanan padat gizi dalam jumlah yang tepat dari semua kelompok makanan. Orang-orang sering menganggap diet sebagai rencana penurunan berat badan tertentu, tetapi diet hanyalah jenis dan jumlah makanan yang kita makan.

Pola makan yang baik harus mencakup keseimbangan beberapa kelompok makanan, karena tidak ada satu kelompok pun yang dapat menyediakan semua yang kita butuhkan untuk kesehatan yang baik. Dengan lebih dari 2 dari setiap 3 orang dewasa Amerika sekarang dianggap kelebihan berat badan atau obesitas.

Ada begitu banyak informasi yang tersedia sehingga menemukan pilihan yang cocok bisa sangat banyak, tetapi beberapa perubahan sederhana dapat membuat diet lebih sehat dan mengurangi risiko berbagai masalah medis.

Apa itu makan sehat?

Memiliki diet seimbang berarti memilih dari semua lima kelompok makanan utama, dalam jumlah yang tepat.

Biji-bijian

Contoh biji-bijian utuh adalah roti gandum, pasta, dan sereal. Untuk memastikan biji-bijian adalah biji-bijian utuh, cari kata "whole" atau "whole grain" pada informasi nutrisi pada kemasan.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Memilih beragam warna dapat membantu memaksimalkan asupan nutrisi. The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi 8 porsi atau lebih buah dan sayuran setiap hari. Ini setara dengan sekitar 4,5 cangkir per hari untuk rata-rata orang yang mengkonsumsi sekitar 2.000 kalori.

Jus berlabel "100 persen" dianggap sebagai bagian dari kelompok makanan ini, tetapi mengonsumsi buah atau sayuran utuh lebih baik, karena akan menghasilkan lebih banyak serat. Penelitian menunjukkan bahwa asupan buah dan sayuran yang baik dapat melindungi dari penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.


Protein

Penting untuk memperbaiki jaringan di dalam tubuh, banyak makanan kaya protein juga mengandung kadar mineral tinggi seperti zat besi, magnesium, dan seng.

Sumber protein yang sangat baik termasuk daging, ikan, dan telur. Kacang, kacang-kacangan, quorn, dan kedelai adalah pilihan protein bagi mereka yang diet vegetarian.


Susu

Diet kaya kalsium meningkatkan kesehatan tulang dan gigi. Produk susu adalah sumber kalsium yang baik. Susu rendah lemak, yogurt, dan keju direkomendasikan.

Lemak

Lemak penting untuk kesehatan otak, energi, penyerapan vitamin tertentu, dan untuk kulit, rambut, dan kesehatan sendi. Lemak jenuh hadir dalam krim, daging berlemak, dan makanan yang digoreng. Terlalu banyak lemak jenuh dapat menyebabkan penyakit jantung.

Lemak tak jenuh hadir dalam alpukat dan ikan berminyak. Mereka membantu mengurangi kolesterol "jahat" dalam darah. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan bahwa lemak sehat harus membuat kurang dari 30 persen dari total kalori.


Gula

Gula muncul secara alami di beberapa makanan, seperti buah-buahan, atau dapat ditambahkan sebagai pemanis. Terlalu banyak gula dapat menyebabkan kenaikan berat badan, masalah jantung, ketidakseimbangan gula darah, dan masalah kesehatan lainnya.

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk membatasi gula tambahan menjadi 6 sendok teh sehari atau kurang untuk wanita, dan 9 sendok teh sehari untuk pria.


Tip

Memilih dari semua kelompok makanan tidak akan menjamin diet yang seimbang. Berikut adalah 6 tips untuk membantu Anda :

Tip 1: Kelola ukuran porsi

Orang-orang dari berbagai usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas membutuhkan jumlah makanan yang berbeda, tetapi banyak orang mengambil lebih banyak energi daripada yang mereka gunakan. AHA menjelaskan bahwa sebagian adalah apa yang kita pilih untuk dimakan, sedangkan satu porsi adalah jumlah makanan yang tercantum pada label nutrisi.

Contoh porsi adalah satu potong roti dan satu irisan melon. Memperhatikan apa yang disajikan, berapa banyak kalori yang disajikan, dan berapa banyak yang Anda makan dapat membuat perbedaan antara obesitas dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Tip 2: Makan Makanan Segar

Makanan olahan dianggap membentuk 70 persen dari rata-rata diet orang Amerika. Makanan segar lebih cenderung menjadi "kaya nutrisi," sementara makanan olahan akan "kaya energi," dengan tambahan lemak dan gula.

Makanan utuh, seperti buah segar, merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Makanan olahan tidak hanya mengandung bahan-bahan tambahan, termasuk pewarna dan pengawet, tetapi pengolahan itu sendiri dapat menghancurkan nutrisi.

Beberapa makanan olahan mengandung sedikit nilai gizi. Mengkonsumsi makanan olahan dalam proporsi tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. 


Tip 3: Batasi Gula

Gula alami termasuk fruktosa, ditemukan dalam buah, dan laktosa, dalam produk susu. Menambahkan gula ke dalam makanan dan minuman meningkatkan rasa tetapi menambahkan sedikit atau tidak ada nilai gizi. Mengganti kue ke buah, dan mengurangi separuh gula yang ditambahkan ke kopi dan teh dapat mengurangi asupan gula.

Mengganti soda manis dengan air soda, dan minum alkohol dalam jumlah sedang dapat mengurangi kalori berlebih. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan membatasi asupan alkohol untuk satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria. Bumbu seperti kecap juga dapat memberikan lebih banyak kalori dari yang diharapkan.


Tip 4: Ganti lemak hewani dalam makanan

Produk hewani seringkali tinggi lemak jenuh. Ini sulit bagi tubuh untuk memecah, sehingga kadar kolesterol berbahaya dalam tubuh dapat naik, berpotensi menyebabkan penyakit jantung. Lemak tak jenuh ditemukan dalam ikan dan kacang-kacangan, dan ini lebih sehat, dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Untuk mengurangi jumlah lemak tidak sehat dalam makanan:

1. pilih daging rendah lemak
2. masak daging dan ayam tanpa kulit
3. Panggang atau rebus daging daripada menggoreng
4. gunakan minyak nabati daripada lemak hewani
5. ganti beberapa porsi daging dengan ikan, kacang-kacangan.


Tip 5: Natrium turun, kalium naik

Sodium, ditemukan dalam garam, secara langsung terkait dengan tekanan darah tinggi, karena meningkatkan retensi air. Kalium menangkal efek berbahaya dari garam. Pisang, tuna, dan labu butternut adalah sumber potasium yang baik. Terlalu banyak dapat menyebabkan irama jantung yang tidak teratur, sehingga suplemen tidak dianjurkan.

Membatasi asupan makanan olahan akan mengurangi asupan natrium, karena garam sering ditambahkan selama pemrosesan. Untuk rasa, coba ganti garam dengan rempah-rempah seperti kemangi, rosemary, bawang putih, oregano, paprika, dan cabai, atau bumbu rendah garam seperti mustard kuning.


Tip 6: Tambahkan kalsium dan vitamin D

Kalsium sangat penting untuk memperkuat dan mempertahankan struktur tulang. Vitamin D memungkinkan tubuh menyerap kalsium.

Sumber kalsium yang baik meliputi:
1. susu
2. kedelai
3. collard greens
4. kacang putih

Sumber makanan tidak menyediakan cukup vitamin D untuk tubuh. Sinar matahari diperlukan untuk membantu tubuh mensintesis vitamin D. Mengekspos kulit pada sinar matahari setiap hari akan membantu menjaga kadar kalsium dan vitamin D. Untuk hasil terbaik, selalu ikuti diet sehat bersama gaya hidup aktif.

No comments

Powered by Blogger.